涨姿势 | 如何消除户外运动后疲劳感？

/冰艳

户外多年，很喜欢这项运动，虽然很多时候都会有一定的探险性，运动量也随着户外时间而增加，但是却非常享受这种身心畅快的感觉。虽然户外运动是一项有利于身心健康的运动，但是一定要适量而为；在运动后出现疲劳是在所难免的，除了要享受户外的快感，也要学着有效消除疲劳及时的恢复体能，以更好的精神状态进入到工作中，这样才不至于适得其反。
要想消除疲劳，首先得先了解一下原理：根据最近的研究，在大众普遍认知的乳酸堆积造成“酸痛”是不科学的。乳酸本身不是疲劳累积的物质，反而能再度转换为能量。简单来说，当肌肉中的“肝醣”转换为能量，“乳酸”就诞生了！所以我们感觉肌肉越酸，肝醣就消耗越多，运动的效果也越好。
如何有针对性的消除疲劳呢？
step 1：注意合理膳食；　　户外运动消耗热量每日可达4000卡，在山路、崎岖不平的地方行走,体力消耗比平地行走大16倍。如果没有充分的营养支撑，会加大疲劳程度，延长恢复体力的时间。补充能量的方法是多吃蔬菜，适量补充蛋白质、糖和脂肪,一日三餐的热量分配要合理，不可暴饮暴食。
　　疲劳时，注意补充能量和维生素，尤其是糖、维生素C及B1，夏季或出汗较多时，应补充盐分与水。食品应富有营养和易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物，但不同性质的运动项目需要不同营养。速度性的项目应含较多易吸收的糖、维生素B1和维生素C较多的蛋白质和磷;耐力性的项目要多供给糖以增加糖元储备，同时还要增加维生素B1、维生素C和磷;力量性的项目需要增加蛋白质和维生素B2，因此在运动中适时地补充有关营养物质，既能提高身体的抗疲劳能力，又能帮助运动疲劳的消除。

　　户外运动量若比较大，人体就会有大量电解质流失，所以在运动后喝含有电解质的碱性运动饮料才是正确选择，纠正体液酸化趋势，做到“酸碱搭配，运动不累”。
step 2：适当休息
　　休息的时间因活动量和海拔高低而有区别。海拔较低或走平地时,一般情况下，行走50 分钟应休息10分钟。无论有无疲劳感都要休息，这是避免疲劳的最佳方法之一。行程达到全程的3/5时，应大休息两个小时。大休息时要卸下装备充分休息，有条件的可在大休息时烫脚或擦澡，以达到充分休息的效果。在海拔比较高的地方行走,行走10分钟就要休息10分钟。在超高海拔(5000米以上)行走时，可能要走两步就要休息,以消除疲惫感。当然，休息时间的长短不是死规定，要根据具体情况灵活掌握，如气候、着装和个人感知。
step 3：适当按摩益处多 　按摩是有效的恢复手段，按摩，可以促进血液循环，加速疲劳消除及机能的恢复。负担量最大的部位，应是按摩的重点，肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压、抖动、扣打等手法，在肌肉发达的部位可用肘顶、脚踩。关节部位不仅是运动的着力点，也是运动的枢纽。应全面进行，以擦摩为主，穿插使用按压、搓和远拉。按摩应先全身后局部，全身性按摩一般取俯卧位。根据专项不同，如某部运动负担过重（如重装活动），需重点按摩，应在全身按摩之后再进行。在按摩肢体时，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韧带的工作能力，加速疲劳时的肌僵硬紧缩和酸胀痛的代谢产物的排除，改善血液循环和心脏收缩功能。
step 4：配合适当的运动
   很多人都觉得户外运动回来后就已经很累了，喜欢静卧、不动，其实这种观点是不正确的，配合适当的运动（如慢跑、有氧运动、伸展操）会加速血液循环带走乳酸。伸展一下肌肉，有效纾缓紧绷，除了能预防肌肉酸痛之外，还能让身体心灵都放松。搭配呼吸，记得要慢慢伸展，以免伤到肌肉组织。
step 5：有条件就泡一个舒服的澡吧
结束运动后，泡温水澡是一大享受，还可以让血液顺畅。如果家裡没有浴缸的人，可以选择泡脚或淋浴，用温度高一点的水冲酸痛的肌肉，小编还会习惯冲完温水，再冲一次冷水，这方式对解除下半身紧绷也蛮有效的！
    户外活动中，不仅要了解如何消除疲劳恢复体能，还要注意活动中如何避免超负荷运动产生的疲劳和对身体的伤害。特别要注意的是，运动后不要大口喝下啤酒，因为酒精会“利尿”，体内水分会快速流失，也会将补充营养的“辅酶”转用来消耗酒精。

勿忘我

很好，学习了！！！

天生天养

好知识

安乐自得

弯月亮