徒步穿越中的体力分配技巧

北极星

徒步穿越，体力是关键，有再多的户外技能，如果体力没有分配好，穿越只能半途而废。一般而言，在穿越途中尽量保持匀速，掌握节奏，按计划地休息和进食。如果是集体徒步穿越，要根据大家途中地体力情况及时调整计划，必要时宁可延长穿越时间，避免不必要的体力透支，要为后来不可预见的意外情况保存体力。  当你在追求速度的时候，往往你会忽略很多旅途中的美景和乐趣，到结束活动后，留给你的只是片刻的记忆！！！也许只是起点---中途---终点！

　　 徒步旅行的五大要领：  

　　 身体：行走是全身运动而决不只是脚部运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步态。  
　　 足部：全脚掌触地，先是脚跟，然后到脚尖。  
　　 节奏：最好的速度是边走边聊而不喘，注意脉搏不要超过90-120/分钟。  
　　 呼吸：调匀呼吸，避免岔气，一定要深呼吸。  我喜欢在路途中唱歌来调整呼吸和节奏!
　　 背部：沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。  

　　 一、行走原则  

　　 徒步穿越靠的是双腿行走，因而在行走上同样有一些科学的方法。这些方法都是为了节省体力且多行路及安全的行走。  

　　 1、起步宜缓  

在乘车期间人是处于低能耗状态，人体机能基本处于“休息状态”，如果一旦下车就剧烈运动会引发机能平衡失调。症状：心慌、头晕、缺氧、无力、肌肉拉伤、骨折等症状，严重的甚至会导致休克。措施：应就地休息及做一些小的适应性活动(准备活动热身)，至少应在 5分钟以上，尤其在高海拔地区，开始必须慢行，让机体逐步适应运动状态，然后才可加快步伐。这点很重要，但是往往有很多人忽视，只有保护的好，才能玩的更长久！！！  

　　 2、大步行进  

大步行进指在旅途中比平常的步幅稍大的行走，其作用是在总体上减少步频，而最终节省体力。行走，是通过人双脚的摆动做功而达到人体的位移。在单位路程上减少双脚的摆动，就降低了人体体力的消耗，这是有科学根据的。  

　　 3、保持间距  

集体性动多数情况下都会列队行走，从安全角度出发，队伍中队员之间应当保持一个合理的间距，一般是2-3米，不论是在平路还是在坡路上。(在穿山的时候,树枝会打到别人等),由于队员中总会有人因各种原因暂停一下，如系鞋带、脱衣服、喝水等等，有一个间距，暂停队员的行动就不会影响他人；如果此人的暂停原因需要较长的时间，应当有人陪伴着他（她），并通知前队人员注意，一定时间后如果没有跟上队伍，应停止前进，分头寻找。这又是一个安全距离，即暂停人员同队伍的安全距离，要能看到你前边的人为益!!!  

　　 4、集中精力  

队伍在行进中，大家应当养成一个良好的习惯，即集中精力行走，不要边走边说笑、打闹。在爬坡及平路中应尽量少讲话，更不能大声地唱歌，这同样会消耗体力；在下坡时不能边下坡边观看风景。同时在整个行动中不要把工作及生活中地一些思想包袱及问题、烦恼带来，这样会出现走神及影响队伍整体情绪的一些不良因素。出来就是放松、就是忘却、这不仅是精神的需要，同时也是安全的需要。  

　　 5、雨天行走  

雨天走在泥泞的道路上，最头痛的就是泥土粘脚的问题。如果能向当地农民买到草鞋就比较幸运，因为，草鞋比其它的鞋不易粘泥，且在爬坡时可以起到防滑作用。买草鞋时尽量买大的，可以套在自己的鞋外。如果没有草鞋就只好时不时地刮泥巴了，还要将鞋带系紧些，有些泥坑会将鞋子粘脱下来。在泥地里爬坡时最好用上手杖。  

　　 二、重心问题  

　　 在运动中我们必须学会掌握好身体的重心，才不至于出现摔跤等情况。对于登山上下坡及其它一些特殊情况（如过独木桥）的重心问题就有必要学习掌握了。  

手杖是个好东西,你要是用的好的话,它可以节省你10%-20%的体能,建议用双杖,刚开始用的时候你有点不喜欢,当你用的习惯以后,你会离不开它的!!!!

　　 1、上坡  

登山上下坡是最为常见的行走活动，对于上小于45度的坡时，一般不用借助任何工具，直接用双脚就可完成。上坡时人的重心应在脚的前掌部位，人的身体应稍微向前倾，如果是大于45度的坡，还要借助双手攀援路边的可以用的支点（如灌木、岩石等），或者借助登山手杖。  

　　 2、下坡  

下坡时应当将重心放在后脚前端，同时降低重心的高度，即身体稍微下垂（脚步稍微弯曲），尤其在坡度大时。上下坡应当走“之”字形，避免直接上下，这是一种安全的登山技术。 切记不要跑着下，这样对膝盖的冲击很大！！！

　　 3、过独木桥  

在不少山乡的小溪上总是铺架着独木桥，这些独木桥一般是用一两根木头并排架起来，走起来还会一闪一闪的，对于都市人来说是有点悬。过独木桥的最好方法是借助一根竹杆来调整重心，脚呈外八字，眼看桥头或前方，不要看脚下，尤其是溪流急的情况下，这是一种简单的方法。如果队伍带有绳子，且队员比较多，可以先过去两个人（同时将绳子代过去），在溪流两岸拉上一根或两根保护绳，绳子两头绷直或者栓在两边的树上，就可以大胆地通过了。  

　　 4、过栈道  

这里指的栈道是一些峡谷边的窄路，一边是河谷一边是峡壁，道路只能一次通过一个人的栈道。通过时，身体重心要放低，要贴近峡壁一面行走，重要的是要细心大胆。  

　　 三、休息原则  

　　 不论是登山还是徒步旅行，中途休息是正常和必要的，但休息也应当讲究方法，而不是由着自己的性子来。这不仅关系到整体队伍，同时也是一种科学的休息原则。中途休息一般应是长短结合，短多长少。所谓的长短结合，即短时间的休息同长时间的休息应保持一个合理的度。短时间是指途中临时的短暂休息，这种休息一般时间短（控制在 5分钟以内），并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主。这种休息可以多一些，但时间短。长时间的休息同样需要，平路旅行一般 2小时一次，一次可在20分钟以内，长时间休息应卸下所有的负重，先站一会后才能坐下休息，不能马上坐在地上。休息期间，可以自己或者相互按摩一下腿部（尤其是小腿）、肩部、颈部等部位的肌肉，同时可以活动一些四肢。休息是积极的，而不仅仅是躺倒休息。  

户外运动体现的是团队意识，常说的就是不抛弃、不放弃。我觉得说的很对！！
户外运动提倡张扬个性，但是前提是在安全的范围之内。

[ 本帖最后由 北极星 于 2008-11-12 09:23 编辑 ]